Co jeść aby zyskać na wadze w zdrowy sposób
Dla niektórych osób przybieranie na wadze lub dodawanie mięśni może być równie trudne jak utrata wagi dla innych.
Jednak po prostu dodanie niektórych pokarmów do diety może sprawić, że Twoje wysiłki na wagę będą zdrowsze i bardziej skuteczne.
Oto 18 najlepszych pokarmów, które pomogą Ci przybierać na wadze lub dodawać mięśnie, w zdrowy sposób.
1. Domowe koktajle proteinowe
Picie domowej roboty koktajli proteinowych może być bardzo odżywczym i szybkim sposobem na przybieranie na wadze.
Tworzenie własnych koktajli jest najlepszym sposobem, ponieważ komercyjne wersje są często pełne cukru i pozbawione składników odżywczych. Daje również pełną kontrolę nad smakiem i zawartością składników odżywczych.
Oto kilka smacznych odmian, które możesz wypróbować. Możesz połączyć każdą z 2 filiżankami (470 ml) mleka lub alternatywą, taką jak mleko migdałowe.
2. Mleko
Mleko było używane od dziesięcioleci jako środek wzmacniający lub budujący mięśnie (1).
Zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów i jest dobrym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów (2).
Dla tych, którzy próbują dodać więcej mięśni, mleko jest doskonałym źródłem białka, które zapewnia zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe. Badania wykazały nawet, że może pomóc w dodawaniu mięśni w połączeniu z podnoszeniem ciężarów (3, 4).
3. Ryż
Ryż jest wygodnym, tanim źródłem węglowodanów, które pomogą Ci przytyć. Zaledwie 1 szklanka (165 gramów) gotowanego ryżu dostarcza 190 kalorii, 43 gramów węglowodanów i bardzo mało tłuszczu (6).
Jest to również dość gęsta kaloria, co oznacza, że można łatwo uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii z jednej porcji. Pomaga to jeść więcej jedzenia, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub szybko się zapełniasz.
Kiedy jesteś w ruchu lub w pośpiechu, dwuminutowe opakowania z mikrofali można łatwo dodać do innych źródeł białka i gotowych posiłków.
5. Czerwone mięsa
Czerwone mięso to prawdopodobnie jedna z najlepszych dostępnych potraw do budowy mięśni.
Na przykład, stek zawiera około 3 gramów leucyny na 6 uncji (170 gramów). Leucyna jest kluczowym aminokwasem, który organizm potrzebuje, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych i dodać nową tkankę mięśniową (9).
Poza tym czerwone mięso jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł kreatyny w diecie, która jest prawdopodobnie najlepszym na świecie suplementem do budowy mięśni (10).
Zastanów się nad wyborem grubszych kawałków, które dostarczają więcej kalorii niż chude mięso, pomagając ci wziąć dodatkowe kalorie i dodać wagę.
W jednym z badań 100 starszych kobiet dodało do diety 6 uncji (170 gramów) czerwonego mięsa i przeprowadziło trening oporowy przez sześć dni w tygodniu przez sześć tygodni.